PREPARIAMOCI ALLA GARA
L'allenamento per la mezza maratona
Ad Agrigento il 4 Marzo 2012 avrai l'occasione per partecipare alla nona edizione della “Mezza Maratona della Concordia Città di Agrigento”. Se però sei un neofita della corsa i 10 consigli che troverai qui di seguito sono rivolti a te, che proprio in questi giorni hai deciso di iniziare a correre.
1° La salute prima di tutto. Accertati di essere in buone condizioni fisiche. Vai dal medico sportivo e fatti rilasciare un certificato di idoneità alla pratica sportiva agonistica. Anche se pensi di essere in perfetta forma, sapere come funziona il tuo corpo ti servirà a conoscerti e ad allenarti con maggior tranquillità. Conserva il certificato perché lo dovrai presentare al momento dell'iscrizione alla gara.
2° Si parte. Dai, comincia a muoverti! Organizzati, inizia a ricavare nella tua giornata un'ora tutta per te. Non è necessario allenarsi ogni giorno, bastano 3 volte alla settimana.
3° Le scarpe. Vai in un negozio specializzato in scarpe da running e fatti consigliare la scarpa adatta al tuo piede. E' sbagliato iniziare a correre con un paio di scarpe qualsiasi. Questo è il tuo attrezzo più importante, sceglilo con cura. Già che ci sei, dai un'occhiata all'abbigliamento. Per ora ti sarà sufficiente una calzamaglia una t-shirt ed una felpa, ma fra un po' ti consiglio di indossare indumenti tecnici, vedrai, è tutta un'altra cosa. Non coprirti troppo. Usa l'impermeabile solo se c'è molto vento. Se piove veramente forte non uscire a correre. Se piove poco vai! E' troppo bello correre mentre la pioggerella ti batte sulla faccia.
4° Dove correre. Individua un percorso vicino a casa tua, alla palestra che frequenti, che sia poco trafficato e più pianeggiante possibile. In questa fase sarà utile per te evitare tracciati che prevedono salite e discesa. Fra un paio di mesi invece potrai spaziare su tutti i tipi di percorsi.
5° Dimagrisci. Se hai qualche chilo di troppo, prima di tutto inizia a "diminuire le entrate", ovvero mangia un po' meno e soprattutto meglio. Se non riesci a regolarti da solo, rivolgiti ad un dietologo esperto in alimentazione dello sport. Seguendo le sue dritte e le mie fra un po' diventerai più snello o snella, ti piacerai di più, piacerai di più. Questi sono ulteriori motivazioni che ti fanno capire come la scelta di preparare la mezza maratona della Concordia sia stata più che giusta.
6° Luglio-agosto. In questi due mesi dovrai porti l'obiettivo di riuscire a correre per 45'. Se non hai mai fatto nessuna attività fisica, la prima settimana cammina almeno per un'ora a passo veloce. Scegli fra martedì, giovedì e sabato oppure lunedì, mercoledì e venerdì. La seconda settimana potrai alternare dei tratti di corsa a tratti di passo. Il tuo obiettivo è di arrivare a correre i tuoi primi 15'. Da ora in poi cerca di aumentare il tempo da dedicare alla corsa di 6' a settimana. Procedi con gradualità, aumentando poco ad ogni seduta di allenamento. Corri lentamente. Devi rimanere sempre in condizioni di poter parlare con i tuoi amici. Tieni conto del caldo. Scegli, per correre, le ore fresche della mattina presto o della sera tardi. Attento però a non sconvolgere la tua vita per correre. Organizzati. Se hai l'abitudine di andare a letto tardi è inutile che tu pensi di alzarti presto, all'alba per correre, vai la sera, magari ritarda un po' la cena.
7° Settembre-ottobre. Bravo. Stai iniziando a capire cosa significa correre. In due mesi hai già raggiunto un ottimo traguardo. Sei riuscito a correre per 45'. Ora hai due mesi di tempo per consolidare le tue caratteristiche di neo-runner. A fine ottobre sarai diventato in grado di correre la mitica ora di corsa. Ti sembreranno pochi 15' di progresso in due mesi. Non è così. Gradualmente, ascoltando le tue sensazioni, arriva a correre fino a 60' e poi continua a correre 60' ad ogni allenamento fino alla fine del mese di ottobre. Usa le indicazioni che ti ho precedentemente dato, corri piano ed in pianura.
8° Novembre-dicembre. La maratonina è lunga 21 km, alla fine del mese scorso sei arrivato a correre circa 10-12 km. La strada è ancora lunga, ma il tempo non ti manca, apprestati a fare un altro passo verso il tuo obiettivo. Il tuo obiettivo è arrivare a correre 80' senza mai fermarti. Insisto procedi gradualmente. Hai due mesi di tempo per arrivare a correre i tuoi primi 80'. Credo che riuscirai a raggiungere l'obiettivo prima della fine di dicembre. Questo ti consentirà di poter variare gli allenamenti. Non dovrai correre ogni giorno 80'. Eccoti una schema su come gestire la settimana quando avrai raggiunto i famosi 80'.
1° giorno 60', 2° giorno 60', 3° giorno 80'. Eccoti un altro esempio. 1° giorno 70', 2° giorno 50', 3° giorno 80'. Avrai così modo di variare.
9° Gennaio-febbraio-marzo. Nelle giornate fredde e ventose proteggiti indossando una felpa ed una calzamaglia. Usa materiali che ti lascino traspirare e non eccedere nel coprirti. La maratonina si avvicina. Al termine di questi due mesi, ti sentirai orgoglioso di te stesso perché sarai riuscito a correre addirittura per 120', due ore, ma ci pensi! I tuoi amici non capiranno la tua gioia, per rendersene conto dovranno iniziare a correre. Dai prova a convincerli, il 4 Marzo 2012 ci sarà anche la non competitiva di 7 km. Se cominciano ora, a meno che non siano proprio scarsi, 7 km riusciranno a correrli. Ma non deconcentriamoci. Per arrivare a correre due ore dovrai solo cercare di aumentare la durata dell'allenamento più lungo. Non perdere di vista la gradualità, mi raccomando. Quando sarai arrivato a correre 120' cambierà il tuo schema di allenamento. Potrai cercare, negli allenamenti corti, anche di aumentare la velocità. Ora attento a queste sigle: crf = corsa respirazione facile; crli = corsa respirazione leggermente impegnata. Questi due modi di ascoltare la respirazione ti aiuteranno a regolare il ritmo della tua corsa. La corsa a ritmo crf sarà quella che ti ho consigliato fino ad ora, quella che ti consente di parlare. La crli è invece la corsa che ti consente di parlare, ma con un po' di difficoltà. Quando avrai raggiunto i 120' attento, corrili solo una volta ogni due settimane.
Eccoti uno schema:
1° settimana: 1° giorno 60' crf; 2° giorno 50' crf 10' crli; 3° giorno 120'.
2° settimana: 1° giorno 40' crf 20' crli; 2° giorno 70' crf; 3° giorno 45' crf 15' crli.
29 Febbraio 2012. Hai già fatto l'iscrizione? Se ancora non l'hai fatto precipitati alla sede della “Mezza Maratona della Concordia Città di Agrigento”ed iscriviti, puoi anche farlo, comunque, negli altri modi indicati nel sito.
L'ultimo della allenamento di 120' devi eseguirlo, al più tardi, due settimane prima della gara. La domenica prima della gara non correre più di 80'. La settimana prima della gara non correre più di 40'. Se durante questi mesi ti capiterà di dover saltare un allenamento, non ti preoccupare, non succederà niente. In gara non partire troppo forte, dovrai arrivare ai 10 km senza aver sentito la fatica. Dopo il 15° se ti senti bene prova ad aumentare l'andatura. Quando vedrai davanti a te il traguardo non ti emozionare, continua a correre, la gente ti inciterà, vai, vai, vai. Ora il traguardo è lì davanti a te, alza le braccia, ora puoi esultare. Bravo, ce l'hai fatta, complimenti, sei stato grande.
